Dynamický strečink
Dlouhou dobu zůstával statický strečink součástí přípravy všech sportovců v jakékoliv části tréninku. V poslední době se ale ukazuje, že na začátku tréninkové jednotky, nebude statický strečink vhodnou volbou a lepší je využití tzv. dynamické formy protažení.
Při aplikaci dynamického strečinku (fitness trenérem) na začátku tréninku však bude hodně záležet na tom, o jaký trénink se jedná. V rámci vedení vyloženě kompenzačních programů (zdravotně-funkční trénink), strečink na začátku jednotky pravděpodobně potřebný nebude. Naproti tomu při tvorbě vyloženě výkonnostních tréninků bude jeho aplikace žádoucí. Tento strečink je tedy vhodný pro sportovce, před výkonem.
Využití ve sportu:
Pokud pracujeme s klientem, který už je na určité pohybové úrovni a chceme zvyšovat výkonnost, dynamický strečink na začátku programu (po zahřátí), bude správnou volbou (nastartování metabolismu, příprava na zvýšenou svalovou aktivitu, rychlejší aktivace svalových vláken). Fáze zahřátí by měla trvat 5-15 minut na přelomu aerobního a anaerobního pásma, teprve poté je vhodné zařadit dynamický strečink (trvání cca. 5 minut), který by měl být součástí přípravy sportovce na výkon. Celá fáze přípravy na sportovní výkon je označována jako warm-up o kterém se dále dočtete v tomto článku.
Dynamický typ strečinku je cvičení, které je založeno na takových cvičeních, ve kterých se využívají speciální sportovní pohyby k přípravě těla na požadovanou následnou aktivitu. Klade tedy důraz spíše na pohybové požadavky daného sportu a aktivit než na individuální protažení svalů. Je potřeba větší počet opakování. Dynamický strečink je tedy podobný balistické metodě využíváním rychlejších pohybů vyvolávajících protažení. Na rozdíl od něj však nevyužívá opakované hmitání. Toto cvičení prostě jen využívá dynamických pohybů. Pohyb je zde více kontrován a výsledkem je tak kontrolovaný rozsah pohybu, který sice často bývá menší než pohyb vyprodukovaný balistickým strečinkem, ale zase u něj nedochází k napínacímu reflexu. Výhodami dynamického strečinku jsou: schopnost podporovat dynamickou flexibilitu, schopnost přenášet pohybové vzory a rozsah pohybu požadované pro danou sportovní činnost.
Tento druh strečinku vychází ze statického protahování. Sval se protahuje rychleji, ale v krajní poloze nedochází k výdrži. S výdechem dosáhneme krajní polohy, ale potom se nevracíme do výchozí polohy, ale někde jen „na půl cesty“. Potom opět přecházíme do krajní polohy a snažíme se protáhnout sval ještě kousek za tuto polohu. Tento druh protahování je tak stále více preferovanou metodou v průběhu rozcvičení. Napomáhá ke zvyšování teploty těla při rozehřátí (oproti statickému strečinku, který naopak vede ke snižování teploty). A nyní již celkově o warm-up:
Warm-up
Warm-up znamená rozcvičení, rozehřátí. Obvykle se provádí před zahájením sportovní činnosti. Obecně se skládá z postupného zvyšování intenzity fyzické aktivity. Vede k zahřátí svalů a zvýšení srdeční frekvence. Daný warm-up by měl být specifický pro cvičení, kterému předchází. Připravuje tělo jak fyzicky, tak psychicky. Zlepšuje efektivitu cvičení, a proto je třeba provádět jej před každým sportovním tréninkem. Warm-up je nejčastěji rozdělován na 4 fáze:
- Prohřátí (viz. výše)
- Dynamický strečink
- Specifická cvičení určité sportovní disciplíny ve střední až maximální intenzitě (běžecké, skokanské, vrhačské abecedy atp.)
- Trénink konkrétní sportovní činnosti (sprint, skoky, hody atp.). Toto cvičení má proběhnout ve vysokém, ne však maximálním, zatížení a interval je velmi krátký (do 10s).
Výhody Warm-up
1. Uvolnění adrenalinu
- Zvýšení srdeční frekvence – umožňuje kyslíku v krvi cestovat rychleji, zvýšená produkce synoviální tekutiny, která slouží ke snížení tření kloubů, a tím umožňuje jejich efektivnější pohyb.
- Dilatace kapilár – větší objem kyslíku v krvi.
2. Zvýšení teploty svalů
- Snížení viskozity krve.
- Usnadnění enzymové aktivity.
- Vybízí k disociaci kyslíku z hemoglobinu.
- Snížení viskozity svalu – větší pružnost svalových vláken, zvýšení síly a rychlosti kontrakce svalu.
3. Zvýšení svalového metabolismu – dodání energie prostřednictvím rozdělení glykogenu
4. Zvýšení rychlosti vedení nervových impulsů
Vliv dynamického strečinku na některé výkony:
- Běžecký sprint – nárůst
- vertikální výskok - nárůst
- bench press - nárůst
- leg press - nárůst
Studie ohledně pozitivního vlivu na výkon sportovce, jak v rychlostních, tak silových sportech se relativně shodují, proto je aktuálně dynamický strečink uznáván většinou sportovců na celém světě. Až si tedy příště půjdete zasportovat, nezapomeňte zařadit důležité rozhýbání před výkonem.
Zdroje:
Masarykova univerzita [online prezentace], [vid. 2015-01-28]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/
TRUČKA, M., Vliv aplikace různých druhů strečinku (v rozcvičení) na vybrané silové výkony, Brno, 2011. 78 s. Diplomová práce na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity na katedře atletiky, plavání a sportů v přírodě.
Author: Jiří Kalina