• 11.02.2016

    Nepodceňujte statický strečink

    Statický strečink je klasická, bezpečná a nejčastěji používaná metoda. Skládá se ze dvou částí. V první fázi dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pružnost svalu. Při tomto druhu strečinku se sval natahuje až do krajní polohy, ve které se, dle mnoha zdrojů, doporučuje vydržet 15-30 sekund. Z osobních zkušeností se nám však potvrzuje, že to nestačí a doporučujeme proto v pozicích setrvávat i více než 30 sekund. Nesmí při tom ale docházet k zadržení dechu, spíše naopak – s výdechem se má protažení lehce prohloubit a zvětšit se tak rozsah pohybu.

    Z důvodu toho, že statický strečink začíná s uvolněným svalem a zaujetí žádoucí polohy je pomalé, neaktivuje se strečový reflex. Nedochází tak ke svalové kontrakci, což u tohoto druhu cvičení není žádoucí. Přestože se jedná o nejbezpečnější variantu strečinku, může docházet ke zranění, ale většinou jen z důvodu příliš intenzivního cvičení.

    Využití ve sportu:

    Tento strečink byl trenéry a sportovci dlouhou dobu používán ve všech fázích tréninku. V poslední době je však jeho význam ve fázi před výkonem stále častěji zpochybňován. Stále častěji převládá tvrzení, že před výkonem je vhodnější dynamická forma a statický strečink je vhodnější spíše na konci tréninku při zvětšování rozsahu pohybu.

    Výzkumy ukázaly, že statický strečink prováděn těsně před výkonem, snižuje produkci dynamické síly a to v době trvání až 60 minut. Tato dynamická síla je nezbytná prakticky pro všechny atletické činnosti. Jiné studie dokázaly, že dochází i ke snížení běžecké rychlosti, reakčního času a silové vytrvalosti. Ztráta schopnosti dočasně produkovat maximální množství dynamické síly se může projevit až ztrátou 10% celkové výkonnosti. Další výzkumy ukazují, že na základě snížení tuhosti šlach a svalů může při aplikaci statického strečinku před výkonem, stoupnout riziko zranění. Aplikace statického strečinku je tedy vhodná až po výkonu.

    Efekt aplikace statického strečinku před výkonem dle některých zkoumání:

    Běžecký sprint – pokles

    Skok daleký z místa – beze změny

    Dynamická síla- pokles

    Statická síla – pokles

    Při strečinku na konci programu je důležité maximální uvolnění a procítění partie. Proto je důležité volit co nejšetrnější polohy. Maximální vnímání těla (tj. pouze příjemný tah, ne bolest) je velmi důležité, aby došlo k uvolnění, které má na starosti CNS. Při nedodržení této základní podmínky nemůže dojít k progresu. Soustředit bychom se měli na svaly s tendencí ke zkrácení. V pozicích setrváváme již zmíněných 30s a déle.

    Při provádění statického strečinku je důležité dodržet několik zásad:

    1. Dýchání – při cvičení dýcháme pomalu a klidně, nikdy nezadržujeme dech. Při klidném a uvolněném dýchání je zde lepší svalová relaxace. To je dáno tím, že každý sval při nádechu svůj tonus zvyšuje a při výdechu naopak snižuje. S výdechem je tedy vždy dobré protažení prohloubit.
    2. Cvičíme v klidném a teplém prostředí. Chladné podmínky působí negativně na svalové napětí.
    3. Před strečinkem je vhodné zahřátí svalu aktivní nebo pasivní procedurou.
    4. Při cvičení se vždy vědomě soustředíme na sval, který protahujeme.
    5. Vždy cvičíme do pocitu příjemného tahu, nikdy ne do bolesti.
    6. Cvičíme pomalu a klidně, aby nedošlo k napínacímu reflexu a v krajních polohách nehmitáme.
    7. Při cvičení setrváváme v každé poloze minimálně 30 sekund i více.
    8. Při déle trvající svalové bolesti nebo při svalové bolesti po sportovním výkonu používáme pouze lehké cviky s kratší výdrží.

    Aplikace statického strečinku je velmi vhodná i po pasivních procedurách jako teplá vana, sprcha, sauna, které Vám pomohu, dostat se do větších rozsahů. Nepodceňujte tedy strečink po tréninku, je to základní stavební kámen, jak při cvičení sportovců tak nesportovců.

     

    Zdroje:

    Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity, [online prezentace], [vid. 2015-12-12].  Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/

    TRUČKA, M., Vliv aplikace různých druhů strečinku (v rozcvičení) na vybrané silové výkony, Brno, 2011. 78 s. Diplomová práce na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity na katedře atletiky, plavání a sportů v přírodě.