• 09.02.2015

    Centrace kloubů a její význam

    Pojem centrace klobu, centračně-stabilizační cvičení nebo funkční centrace je dnes, v moderním fitness tréninku, velmi rozšířený pojem. Tento pojem se do světa fitness dostává z oblasti fyzioterapie, která se s fitness cvičením propojuje stále více.

    Pokud bychom měli jednoduše definovat pojem centrace kloubu, jedná se o takový stav, kdy jsou jednotlivé segmenty ideálně komprimovány, minimem svalové síly / energie, což je pro nás velmi výhodné. Jde o neutrální polohu kloubu, kdy se síly, působící na kloub, rozloží na jeho co možná největší styčnou plochu. Centrace segmentu může být zajištěna:

    • formou (styčné plochy kostí kloubu leží bez vnější pomoci na sobě)
    • silou (stabilitu zajišťují svaly kolem kloubu)
    • silou i formou (stabilita je zajištěna jak ideální polohou kostí tak ideálním svalovým napětím).

    Nejvýhodnější je, samozřejmě, třetí možnost. Centračně-stabilizačním cvičením se snažíme právě o navození ideální kloubní stability silou a formou, kdy je kloub nejlépe komprimován. Ideální kloubní nastavení není zpočátku nic jednoduchého a pomůže Vám s ním zkušený trenér nebo terapeut.

    Pokud takovéto postavení není při cvičení zajištěno, pak hovoříme o tzv. decentrovaném postavení a klouby si postupně ničíme. Protože každý jedinec je výjimečný, je rychlost tohoto poškozování kloubu velmi individuální. Pokud bude pohyb, v decentrované pozici, vykonávat velmi "odolný" jedinec, může zátěž, bez zjevných potíží, vydržet i desítky let. Pokud se ale bude jednat o jedince odolného méně, může si kloub zničit velmi rychle, v řádu několika měsíců. Zrádné je to, že klouby dlouhou dobu nebolí což je způsobeno jejich naprosto minimálním nervovým zásobením. V našem tréninku bychom se tedy měli snažit o to, dodržovat neutrální polohy jak u cviků jednoduchých tak i u cviků složitějších.

    Decentrované postavení kloubů se podporuje svalovou nerovnováhou, proto je velmi žádoucí, snažit se tyto odchylky vyrovnávat vhodně navrženým vyrovnávacím cvičením. Svalovou nerovnováhou rozumíme stav, kdy je jeden sval zkrácený a druhý ochablý. Tyto pak nejsou schopny zajistit ideální kloubní nastavení v daném segmentu. Nejznámější svalovou nerovnováhou je horní a dolní zkřížený svalový syndrom, jež na konci sedmdesátých let definoval jeden z našich nejuznávanějších rehabilitačních odborníků, profesor Janda. Alespoň náznak na jeden či druhý ze zmíněných syndromů, má v dnešní době, dle našich zkušeností, téměř každý jedinec.

    Při navrhování cvičebního plánu, zaměřeného na odstranění svalových dysbalancí se zdaleka nejedná jen o to, protáhnout svaly zkrácené a posílit ochablé. Celá problematika je o poznání složitější, Je známo, že např. funkční blokáda, způsobená svalovou nerovnováhou může mít souvislosti, v podobě bolestí, v úplně jiné části těla. Základem správně navrženého kompenzačního cvičení by proto vždy měla být vizuální diagnostika jednotlivých svalových partií, dále doplněná vizuální diagnostikou základních pohybů, jako je např. chůze, zvedání ze země, úklon, záklon atp. Tuto je dále vhodné doplnit diagnostikou jednotlivých svalů s tendencemi ke zkrácení a ochabování nebo např. palpační diagnostikou trigger points.

    Kde se tedy učit, cvičit zdravě pro naše klouby? Zkuste se podívat na děti.

    U zdravých batolat můžeme od věku cca. tří měsíců pozorovat polohy kloubů, které považujeme za vzorové kloubní konfigurace. Pak hovoříme o tříměsíčním, půlročním, ročním nebo tříletém modelu nastavení kloubů (1).

    A právě tyto modely si berou za vzor nejmodernější preventivní či terapeutické metody (např. Kolářova DNS). Dítě nikdy nevykoná pohyb tak, aby si klouby přetížilo. Toto přetrvává až do nástupu dítěte do školy, kdy se vzorové hybné stereotypy začnou ničit, především dlouhodobým sezením.

    Je známo, že při centrovaném postavení kloubu při cvičení přímo ovlivňujeme CNS, který je zodpovědný za tonizování určitých svalových skupin ještě před zahájením pohybu. Než tedy nastane pohyb, mozek má zajistit ideální nastavení kloubu tak, aby se neničil.

    Důkazem tohoto jevu je již dlouhou dobu vyšetření EMG, na kterém je patrné, že např. při flexi v rameni se ještě před předpažením aktivují svaly, zabezpečující stabilitu páteře - břišní svaly a hluboké zádové, teprve poté dojde k aktivaci svalu deltového. Ovlivnění CNS, aktuálním nastavením kloubů, je postřehnutelné téměř okamžitě. Důkazem je např. centrace ramene, kdy dochází nejen k uvolnění horních fixátorů lopatek, ale také např. k relaxaci bederních vzpřimovačů, což je žádoucí (2).

    Cílem centrovaných poloh je tedy nejen ovlivnění svalů, ale především ovlivnění celého CNS a přenesení "vhodných pohybových stereotypů" do běžného života.

     

     

     

    Zdroje:

    (1,2) TLAPÁK, P., Posilování kloubní kondice, Arsci Praha: 2014. ISBN 978-80-7420-037-3 

    Kurzový materiál z kurzu Funkční trénink a testování pro fyzioterapeuty (FyzioP)